Whole Food Diet Kya Hai and Benefits of Whole Food Diet in Hindi | संपूर्ण आहार क्या है और संपूर्ण आहार के लाभ

Benefits of Whole Food Diet in Hindi


Whole Food Diet Kya Hai and Benefits of Whole Food Diet | संपूर्ण आहार क्या है और संपूर्ण आहार के लाभ

एक "आहार" के बजाय, मैं जीवन के एक तरीके के रूप में संपूर्ण खाद्य आहार के बारे में सोचना पसंद करता हूं। इस तरह से भोजन करना संतुलित है, और यह आपके पूरे शरीर के स्वास्थ्य और दीर्घायु का समर्थन करने का एक शानदार तरीका है। इसके अलावा, यह स्वादिष्ट है और - मेरी राय में - या तो सीमित नहीं है, जो एक बड़ा बोनस है।

एक अच्छी तरह से संतुलित आहार कुछ काफी बुनियादी सिद्धांतों (fairly basic principles of Whole food Diets) का पालन करता है और संक्षेप में, निम्नलिखित में से बहुत से होते हैं:

  1. फल (Fruit)
  2. सब्जियां (Vegetables)
  3. साबुत अनाज (Whole Grains)
  4. कम प्रोटीन (Lean Protein)
  5. नट (Nuts)
  6. पानी (Water)

यह अनिवार्य रूप से संपूर्ण आहार है। दुर्भाग्य से, संपूर्ण खाद्य आहार की कोई स्वीकृत परिभाषा (Definition of the whole food diet) नहीं है, जिसका अर्थ है कि कुछ अत्यधिक प्रतिबंधात्मक संस्करण (highly restrictive versions) हैं और कुछ में सख्त नियमों के बजाय आपके आहार को तैयार करने के सिद्धांत शामिल हैं।

क्या करें और क्या न करें की सख्त नियम पुस्तिका के बजाय खाने के ढांचे के रूप में (whole food diet as a framework) संपूर्ण आहार आहार के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ें जो आपकी जीवनशैली को प्रतिबंधित करता है।

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What is a Whole Food Diet / संपूर्ण आहार क्या है?

परिभाषा के अनुसार (According to Whole Food Diet Defination), एक संपूर्ण खाद्य आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जो यथासंभव उनके प्राकृतिक रूप के करीब होते हैं। जैविक, स्थानीय या कीटनाशक मुक्त दलदल (quagmire of organic) में खो जाना आसान है, लेकिन संपूर्ण खाद्य आहार मूल रूप से अपने सबसे प्राकृतिक रूप में भोजन है। 

जाहिर है, मसाले जमीन हो सकते हैं और अनाज को हल किया जा सकता है, लेकिन आपको यह विचार मिलता है। परिष्कृत या संसाधित होने के बाद जो बचा है उसके बजाय आप पूरा खाना खाते हैं।

दूसरे शब्दों में, इसमें बहुत अधिक खाना बनाना शामिल है क्योंकि संपूर्ण खाद्य पदार्थों में संसाधित कुछ भी शामिल नहीं होता है। इसका मतलब है कि चॉकलेट बार, मिठाई, या तैयार भोजन जैसे पहले से बने सॉस, डिप्स (premade sauces, dips) या सुविधा वाले खाद्य पदार्थ नहीं हैं। इसमें टिन की हुई सब्जियां और सफेद ब्रेड जैसी चीजें भी शामिल हैं।

क्यों? प्रोसेस्ड और सुविधाजनक खाद्य पदार्थ अक्सर घर के बने किसी भी चीज़ की तुलना में नमक, संतृप्त वसा और एडिटिव्स में अधिक होते हैं। इस वजह से, आपके समग्र स्वास्थ्य पर उनका प्रभाव अधिक होता है।


Can Other Diets Also Be Whole Food Diets / क्या अन्य आहार भी संपूर्ण आहार हो सकते हैं?

यहाँ पर यह भ्रमित हो जाता है - हाँ, अन्य आहार भी संपूर्ण आहार (whole food diets) हो सकते हैं। संपूर्ण खाद्य आहार खाना एक जीवन शैली पसंद है, लेकिन कई अन्य आहार पूरे खाद्य पदार्थों के निर्माण में मौजूद हो सकते हैं। तो, माइंड डाइट और मेडिटेरेनियन डाइट (MIND Diet in Hindi and Mediterranean Diet in Hindi) जैसे आहार भी संपूर्ण आहार हैं।

Mind Diet Examples in Hindi

उदाहरण के लिए, यहाँ मन आहार में शामिल खाद्य पदार्थ  हैं

  1. हरी पत्तेदार सब्जियां हफ्ते में पांच बार
  2. हर दिन पांच या अधिक अलग-अलग रंग के फल और सब्जियां।
  3. सप्ताह में पांच बार जामुन
  4. सप्ताह में पांच या अधिक बार नट्स की सर्विंग
  5. सप्ताह में पांच बार जैतून का तेल
  6. साबुत अनाज सप्ताह में पांच बार
  7. तैलीय मछली सप्ताह में दो बार या शैवाल आधारित ओमेगा -3 पूरक लें
  8. फलियां और दालें सप्ताह में पांच बार
  9. सफेद मांस/पौधे आधारित प्रोटीन का मिश्रण सप्ताह में दो बार
  10. विटामिन डी पूरक
  11. न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ
  12. एक दिन में एक गिलास से अधिक शराब नहीं
  13. दिन में एक या दो कॉफी या चाय अधिकतम
  14. दिन में दो लीटर पानी

यह काफी संपूर्ण भोजन आहार है, है ना? जब तक कोई भी मांस या पौधे-आधारित प्रोटीन ( meat or plant-based proteins) जितना संभव हो उतना असंसाधित (unprocessed) होता है, तब तक यह एक संपूर्ण खाद्य आहार (Whole Food Diet in Hindi) हो सकता है।

उदाहरण के लिए, अन्य आहार, जैसे शाकाहारी आहार, संपूर्ण आहार हो सकता है या नहीं। यह वास्तव में निर्भर करता है कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल हैं या नहीं। 

कुछ खाद्य विकल्प वास्तव में बहुत अधिक संसाधित होते हैं, इसलिए लेबल को वास्तव में ध्यान से पढ़ना महत्वपूर्ण है। लेकिन यह केवल कुछ ही हैं, सभी नहीं।

और यहाँ वह ऊनी हो जाता है। यदि आपको किसी भी कारण से कुछ खाद्य समूहों को समाप्त करने की आवश्यकता नहीं है - नैतिक, स्वास्थ्य, धर्म (ethical, health, religion) - तो संपूर्ण खाद्य आहार बहुत अच्छा हो सकता है। 

लेकिन अगर आप कुछ खाद्य पदार्थों को बाहर करते हैं, तो कुछ "प्रसंस्कृत" खाद्य पदार्थों (processed Whole Food Diet) को शामिल करना फायदेमंद हो सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए है कि आप स्वस्थ रखने के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से चूक न जाएं।

Processed Foods that are Okay on a Whole Food Diet / प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जो संपूर्ण खाद्य आहार पर ठीक हैं

अनाज के कई ब्रांड, बी विटामिन के साथ मजबूत होते हैं, जो कि पौधे आधारित आहार पर आना मुश्किल हो सकता है।

उदाहरण के लिए, विटामिन बी 12 (स्वस्थ तंत्रिका तंत्र, ऊर्जा और मनोदशा-नियमन (healthy nervous system, energy, and mood-regulation) को बनाए रखने के लिए आवश्यक), बड़े पैमाने पर पशु स्रोतों में पाया जाता है। 

यह एक ऐसी चीज है जिस पर पौधे आधारित आहार लेने वालों को नजर रखने की जरूरत है, क्योंकि अध्ययनों से पता चलता है कि हममें से लगभग 20% लोगों में इसकी कमी है। और हम यह भी जानते हैं कि 65% शाकाहारी लोग बी विटामिन सप्लीमेंट नहीं लेते हैं।

तो उस मामले में, बी विटामिन के साथ फोर्टिफाइड अनाज चुनना एक अच्छा विकल्प होगा, अगर इसे समझदारी से किया जाए। इससे मेरा मतलब है कि अपने विवेक का उपयोग करें और लेबल की जांच करें, क्योंकि अनाज के कई ब्रांड चीनी और एडिटिव्स से भरे होते हैं। 

लेकिन आप संपूर्ण खाद्य पदार्थ (Whole Food Diet Mentality) मानसिकता का उपयोग करके रणनीतिक रूप से न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ (minimal processed foods) चुन सकते हैं।

एक सामान्य नियम है, यदि कोई ऐसी सामग्री है जिसका आप उच्चारण नहीं कर सकते हैं, समझ नहीं सकते हैं, या कृत्रिम ध्वनि नहीं कर सकते हैं, तो शायद उन्हें नहीं खाना चाइये।


Benefits of a Whole Food Diet in Hindi / संपूर्ण खाद्य आहार के लाभ

येल विश्वविद्यालय (Yale University) द्वारा 2014 के एक विश्लेषण में, उन्होंने निष्कर्ष निकाला कि "प्रकृति के करीब कम से कम संसाधित खाद्य पदार्थों का आहार, मुख्य रूप से पौधों, स्वास्थ्य संवर्धन, अच्छी नींद (Healthy Sleep) और रोग की रोकथाम के साथ निर्णायक रूप से जुड़ा हुआ है।

फलों और सब्जियों या अन्य उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों जैसे साबुत अनाज और नट्स से भरपूर आहार वास्तव में अच्छे दीर्घकालिक स्वास्थ्य को बनाए रखने और मधुमेह और कैंसर जैसी स्वास्थ्य समस्याओं (Health Benefits of Whole Food Diet) को रोकने में महत्वपूर्ण है। 

इस प्रकार के खाद्य पदार्थ हमारे शरीर को सूजन (effects of inflammation) के प्रभावों का सामना करने और नियंत्रित करने में भी मदद करते हैं।

वास्तव में, 2019 की एक समीक्षा में कहा गया है कि "पौधे के खाद्य पदार्थों में उच्च आहार संभावित रूप से हर साल कई समय से पहले होने वाली मिलियन मौतों को रोक सकता है यदि विश्व स्तर पर अपनाया जाता है। यह संपूर्ण खाद्य आहार (Benefits of Whole Food Diet) के लिए एक बड़ा समर्थन है।


Whole Foods and The Gut / संपूर्ण खाद्य पदार्थ और आंत 

संपूर्ण खाद्य पदार्थ फाइबर से भरे होते हैं जो कभी-कभी प्रसंस्करण या शोधन के दौरान खो जाते हैं। एक स्वस्थ आंत के लिए फाइबर आवश्यक है क्योंकि इसकी पारंपरिक "रौघे" प्रतिष्ठा (roughage reputation) के अलावा, यह आपके आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया को भी खिलाती है, जिससे कई अन्य लाभ (Health Benefits of Whole Food Diet) मिलते हैं।

वे बहुत सी विविधता भी प्रदान करते हैं, जो आंत को पसंद है। जितनी अधिक विविधता, उतना अच्छा। इसलिए, भले ही आपको कुछ व्यंजनों से प्यार हो जाए

लेकिन स्वस्थ आंत को बनाए रखने के लिए आपके द्वारा खाए जाने वाले संपूर्ण खाद्य पदार्थों को मिलाना महत्वपूर्ण है। हर हफ्ते 30 अलग-अलग संपूर्ण खाद्य पदार्थों का लक्ष्य रखें। आपके विचार से यह आसान है!


Whole Foods and The Brain / संपूर्ण खाद्य पदार्थ और मस्तिष्क 

मस्तिष्क वास्तव में एक भूखा अंग है, और यह आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कुल ऊर्जा का 25% आपके भोजन से उपयोग करता है। इसके सर्वोत्तम कार्य करने के लिए जो कुछ भी आवश्यक है वह है - आपने इसका अनुमान लगाया है - एक संपूर्ण, असंसाधित भोजन (Whole food Diet for Brain Development)।

वास्तव में, मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए अनुशंसित सर्वोत्तम आहार मन आहार (Mind Diet Benefits in Hindi) है। एक अध्ययन में, यह दिखाया गया कि जो लोग MIND आहार का बारीकी से पालन करते हैं, उनमें अल्जाइमर विकसित (Mind Diet Effects on Alzheimer) होने की दर 53% कम थी।

Best Whole Food Diet for the Brain in Hindi / मस्तिष्क के लिए कुछ सर्वोत्तम संपूर्ण खाद्य पदार्थ हैं:

  1. तेलीय मछली (Oily fish as Whole Food Diet)
  2. नट्स (Nuts as Whole Food Diet)
  3. अंडे (Eggs as Whole Food Diet)
  4. जामुन (Berries as Whole Food Diet)
  5. ब्रॉकली (Broccoli as Whole Food Diet)
  6. साबुत अनाज (Whole grains as Whole Food Diet)

Is It Easy to Follow a Whole Food Diet / क्या संपूर्ण आहार का पालन करना आसान है?

How To Follow Whole Food Diet

एक बार जब आप अपने किचन अलमारी में "रेडी-टू-ईट" (ready-to-eat) चीजों के बजाय "सामग्री" रखने के लिए अपना सिर पा लेते हैं, तो यह वास्तव में बहुत आसान है। एकमात्र मुद्दा जीवनशैली और आदत में बदलाव है जो इसके साथ आते हैं।

यह बहुत संभावना है कि कई लोगों के लिए, धार्मिक रूप से संपूर्ण आहार का पालन करना कम से कम कुछ समय के लिए अप्राप्य हो सकता है। उदाहरण के लिए, ऐसे दिन होते हैं जब आपको अपना दोपहर का भोजन करने का समय नहीं मिलता है या यदि आप सामाजिक भोजन का आनंद लेना चाहते हैं। 

इसी तरह, जिन लोगों के छोटे बच्चे हैं या जो एक से अधिक काम कर रहे हैं, उनके हर समय संपूर्ण आहार का पालन करने में सक्षम होने की संभावना नहीं है।

Side Effects of Whole Food Diet in Hindi

कभी-कभी, हम इस तरह के आहार के साथ जितना हो सके उतना परिपूर्ण होने के लिए खुद को दबाव में डालते हैं, जिससे ऑर्थोरेक्सिया (Orthorexia) नामक एक खाने की बीमारी हो सकती है, जो स्वस्थ भोजन के साथ व्यस्त है। (

इसका मतलब है कि संपूर्ण आहार आहार (Whole food diet principle in Hindi) का पालन करना, सिद्धांत रूप में, कुछ लोगों के लिए स्वस्थ और सुलभ हो सकता है, लेकिन सभी के लिए नहीं। इसका यह भी अर्थ है कि जिन लोगों को पहले से अव्यवस्थित खान-पान है, उन्हें हमेशा की तरह अपने आहार से संबंधित किसी भी प्रकार के आहार प्रतिबंध या नियमों से बचने की आवश्यकता है।


Is a Whole Food Diet Boring? / क्या संपूर्ण खाद्य आहार बोरिंग है?

कदापि नहीं! खाने के इस तरीके की खूबी यह है कि शायद ही कोई ऐसी रेसिपी हो जो सीमा से परे हो। यदि आप इसे प्राकृतिक अवयवों का उपयोग करके स्वयं बना सकते हैं, तो यह मायने रखता है। तो, अपनी रेसिपी की किताबें खोदें और अपने मसाला अलमारी से परिचित हों।

How To Start Whole Food Diet?

यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं तो मेरी सलाह है: नारियल के दूध और डिब्बाबंद टमाटर (coconut milk and canned tomatoes) का स्टॉक करें। आप उन्हें हर समय सॉस (sauses) में इस्तेमाल करेंगे।


How To Strictly Follow Whole Food Diet / संपूर्ण खाद्य आहार के साथ चिपके रहने के लिए सर्वश्रेष्ठ हैक्स

संपूर्ण आहार आहार से चिपके रहने और इस जीवन शैली (Whole Food diet as Lifestyle) को विकसित करने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं।

1. Practice Batch Cooking / बैच कुकिंग का अभ्यास करें

विशेष रूप से शुरुआत में, यदि आप अधिक सुविधा-आधारित या पैकेज्ड खाद्य पदार्थ खाने के अभ्यस्त हैं, तो आपको ऐसा महसूस होने की संभावना है कि आप अपना अधिकांश जीवन रसोई में बिताते हैं। 

इसलिए, मेरा सुझाव है कि आप अपनी कुकबुक निकाल लें और प्रति सप्ताह लगभग पांच चीजें बनाने की योजना बनाएं। यदि आप अपने घर के आधार पर दो या तीन भाग बनाते हैं, तो आपके पास कई भोजन करने के लिए पर्याप्त मात्रा में होगा।

उदाहरण के लिए, उसका घर का बना ग्रेनोला (homemade granola) हो सकता है। इसे एक बार बनाएं, और वह नाश्ता एक सप्ताह के लिए छांटा गया है। ओट्स, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज, नट, और बीज जैसे संपूर्ण खाद्य आहार सामग्री सभी स्वादिष्ट और महान पोषण संसाधन हैं जो आपको दोपहर के भोजन के समय तक पूर्ण महसूस कराते हैं।

आप बड़े-बड़े स्ट्यू, सॉस और करी (big stews, sauces, and curries) भी बना सकते हैं जिन्हें खुशी-खुशी दोबारा गर्म करके कुछ ही दिनों में जोड़ा जा सकता है।


2. Make Your Own Convenience Foods / अपनी खुद की सुविधा वाले खाद्य पदार्थ बनाएं

खाने के एक नए तरीके से चिपके रहना वास्तव में कठिन हो सकता है, खासकर आपकी इच्छाशक्ति के लिए। इसलिए, इसे अपने लिए यथासंभव आसान बनाना बहुत महत्वपूर्ण है।

Home Made Foods for Whole Food Diet

यदि आपके हाथ में गाजर की छड़ियों का एक कंटेनर है या फ्रिज से खरबूजे के कुछ टुकड़े खुशी-खुशी चबा सकते हैं, तो उनका उपयोग करें - यह पैकेज से कुछ हथियाने की तुलना में लगभग आसान है। यह आपकी अन्य सब्जियों तक भी फैल सकता है। 

यदि आप अपनी सब्जी की डिलीवरी करवाते हैं या बाजार से खरीदते हैं, तो धोने के बाद कुछ चीजों को काट लें। इस तरह, यदि आपको शीघ्र दोपहर का भोजन या आलसी रात का खाना चाहिए, तो यह मिनटों में तैयार हो जाएगा।


Ready to Try a Whole Food Diet / संपूर्ण खाद्य आहार आज़माने के लिए तैयार हैं?

यदि आप अपने समग्र स्वास्थ्य, कल्याण और जीवन शक्ति को अधिकतम करना चाहते हैं, तो मैं पूरी तरह से संपूर्ण खाद्य आहार (Complete Whole Food Diet) का सुझाव दूंगा। लेकिन, जैसा कि हर चीज के साथ होता है, वह करना महत्वपूर्ण है जो आपके और आपकी अपनी जीवन शैली के लिए काम करता है। 

और अगर आप को लगता है कि इस होल फूड डाइट से आपके शरीर पर कोई भी गलत प्रभाव पड़ रहा है तो इसे तुरंत छोड़ दीजिये और डॉक्टर को दिखाइए ।

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