What is Power Nap | Power Nap Benefits in Hindi | पावर नैप क्या है पावर नैप के फायदे

पावर नैप क्या है और इसके फायदे क्या है 

Power Nap Benefits in Hindi

आधुनिक जीवन व्यस्त है।  हम पर लगातार मांगों के साथ- व्यस्त कार्यक्रम, और बाहर (या अंदर) अधिक करने के लिए दबाव, अधिक हासिल करने और खुद को कठिन बनाने के लिए - यह आश्चर्यजनक नहीं है कि हम में से अधिक से अधिक को स्विच करना मुश्किल लगता है। 

और फिर भी, नींद सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है जो हम अपनी ऊर्जा, उत्पादकता और कल्याण के लिए कर सकते हैं।  लेकिन लेटने और आराम करने के लिए हमारे दिनों के सात से नौ घंटे खोने का कार्य बहुत बड़ा सवाल लग सकता है।

मैं इसके बारे में आपका विचार बदलने के लिए यहां हूं।  मेरा विश्वास करो, मैं दबाव समझता हूँ!  मैं अपने जीवन पर अपने काम को प्राथमिकता देता था और आराम और दिमागीपन जैसी मेरी सबसे बुनियादी जरूरतों की उपेक्षा करते हुए पूरी तरह से जल गया।

जैसे-जैसे उन चीजों को नुकसान होने लगा, बाकी सभी चीजों को भी नुकसान होने लगा।  मेरा मूड, मेरा काम और ध्यान केंद्रित करने की मेरी क्षमता कम हो गई क्योंकि मैं बस अपना और अपने दिमाग का पर्याप्त ख्याल नहीं रख रहा था।  

मुझे पता था कि यह बदलने का समय है और पहले अपना दिमाग लगाना शुरू करें।  मैं फिर कभी अपनी आत्म-देखभाल की उपेक्षा नहीं करूंगा।

The Building Blocks of Brain Health / मस्तिष्क स्वास्थ्य के निर्माण खंड

एक न्यूरोसाइंटिस्ट, कोच, प्रोफेसर, पूर्व मनोचिकित्सक के रूप में मेरी भूमिकाओं के साथ-साथ एक लेखक, वक्ता और कार्यकारी सलाहकार के रूप में मेरे काम में, वही बात बार-बार सामने आती है।

यदि आप अपने मस्तिष्क को आवश्यक बुनियादी उपकरण नहीं देते हैं, तो कुछ और करना बहुत कठिन हो जाता है।

अगर मैं कहूं कि आपकी उत्पादकता को 50% तक बढ़ाने का एक साइड-इफ़ेक्ट-मुक्त तरीका था, तो अपने मूड को इस हद तक सुधारें कि यह हल्के से मध्यम अवसाद के इलाज के लिए एक एंटीडिप्रेसेंट के प्रभाव से मेल खाता हो, और इसके लिए इष्टतम स्थितियाँ बनाएँ। 

आपका मस्तिष्क फलने-फूलने के लिए, आप जानना चाहेंगे कि उस दवा को क्या कहा जाता था।

हमारा मस्तिष्क हमारी ऊर्जा, नींद, फोकस, प्रतिरक्षा प्रणाली और बहुत कुछ को प्रभावित करता है।  आप सोच सकते हैं कि ब्रेनकेयर एक ऐसी चीज है जिसे आप अपने जीवन में बाद तक टाल सकते हैं।  लेकिन बढ़ते प्रमाणों से पता चलता है कि हमारे 30 और 40 के दशक में संज्ञानात्मक गिरावट शुरू हो जाती है और लक्षण दिखने से 25 साल पहले अल्जाइमर के लक्षण अक्सर दिखाई देते हैं।

 तो वास्तव में, जितनी जल्दी आप अपने ब्रेनकेयर को प्राथमिकता देना शुरू कर सकते हैं, उतना ही बेहतर होगा।

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 इष्टतम मस्तिष्क कार्य के लिए आवश्यक प्राथमिकताओं की मेरी शीर्ष सूची हैं:

List of Priorities Essential for Optimum Brain Function

  • विश्राम (Rest)
  • पोषण (Nutrition)
  • हाइड्रेशन (Hydration)
  • व्यायाम (Exercise)
  • सचेतन (Mindfulness)

आप देखेंगे कि आराम उस सूची में सबसे ऊपर है, लेकिन आपको अपने सर्वोत्तम कार्य करने के लिए उन सभी को एक साथ काम करने की आवश्यकता है।  हालाँकि, अभी के लिए, आइए नींद पर ध्यान दें।  नींद क्यों महत्वपूर्ण है?

Why Is Sleep Important? / नींद क्यों जरूरी है?

रात के दौरान, आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आप कुछ नहीं कर रहे हैं।  लेकिन पर्दे के पीछे बहुत कुछ चल रहा है।  ग्लाइम्फैटिक सिस्टम नामक एक प्रणाली है, जब आप सो रहे होते हैं, तो मस्तिष्कमेरु द्रव को साफ करता है।  

यह मस्तिष्क में अमाइलॉइड सजीले टुकड़े और टेंगल्स जैसे न्यूरोटॉक्सिन को हटाने में मदद करता है जिससे डिमेंशिया, अल्जाइमर और पार्किंसंस जैसी बीमारियां हो सकती हैं।

खराब नींद के कारण थकान भी हो सकती है और भावनाओं को नियंत्रित करना और भी मुश्किल हो जाता है।  हम सभी ने इष्टतम नींद से कम समय के बाद अपने सहयोगियों और प्रियजनों के साथ खुद को तड़कते हुए देखा है।

हमारी नींद की गुणवत्ता और मात्रा भी इम्युनिटी को प्रभावित करती है।  यह प्रतिरक्षात्मक मार्करों और उनकी कोशिकाओं के नियमन के माध्यम से करता है, जिसका प्रतिरक्षा रखरखाव और प्रतिरक्षात्मक प्रतिक्रिया पर सीधा प्रभाव पड़ता है।  

उदाहरण के लिए, तनाव से जुड़े सर्कैडियन लय परिवर्तन, नींद की गुणवत्ता और, प्रॉक्सी द्वारा, प्रतिरक्षा प्रणाली से समझौता कर सकते हैं।  नींद भी वह समय है जब हमने दिन भर में जो कुछ सीखा या अनुभव किया है, वह स्मृति के लिए प्रतिबद्ध है- REM नींद के दौरान दृश्य और भावनात्मक चीजें और धीमी गति वाली नींद के दौरान अधिक चिंताजनक चीजें, जैसे तथ्यों की सूची।

How Much Sleep Do We Need? / हमें कितनी नींद चाहिए?

हम सभी को प्रतिदिन सात से नौ घंटे गहरी नींद की आवश्यकता होती है। यह मानव मस्तिष्क के 98% के लिए एक रात की आवश्यकता है।  

उन सभी राजनेताओं और उद्यमियों को एक रात में केवल कुछ घंटों की आवश्यकता के बारे में शेखी बघारनी पड़ती है?  ठीक है, वे सिर्फ हममें से बाकी लोगों को बुरा महसूस करा रहे हैं, और वे अपना दिमाग और मानसिक भलाई भी नहीं कर रहे हैं।

सभी संभावना में, आप उस 1 से 2% में नहीं हैं।  इसलिए, उस विचार को जाने देने का समय आ गया है और अपने आप को स्वीकार करें कि जब आप पर्याप्त नींद लेते हैं तो आप बेहतर महसूस करते हैं।

पर्याप्त नींद लेना हमारे मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के साथ-साथ हमारे जीवन की गुणवत्ता और सुरक्षा की रक्षा करता है।  वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि आंशिक नींद की कमी भी संज्ञानात्मक कार्यों की एक विस्तृत श्रृंखला पर भारी प्रभाव डाल सकती है (partial sleep deprivation can have huge impacts on a wide range of cognitive functions), हम कितना सतर्क महसूस करते हैं, और यहां तक ​​कि उच्च प्रदर्शन करने वाले लोगों में भी हमारा मूड। 

यह एक अभ्यास है जो हमारे डीएनए में कड़ी मेहनत कर रहा है।  हमारी सर्कैडियन लय (circadian rhythm) हमारे शरीर के आराम और जागने के प्राकृतिक चक्रों के साथ काम करती है, और नींद कई आवश्यक प्रक्रियाओं को पूरा करने के लिए एक महत्वपूर्ण समय प्रदान करती है।


Having Good Sleep Hygiene /अच्छी नींद की स्वच्छता

इसलिए, मुझे आशा है कि अब यह थोड़ा स्पष्ट हो गया है कि नींद कितनी महत्वपूर्ण है।  यह आपके मूड, आपके दिन-प्रतिदिन के मस्तिष्क कार्य, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली, और भविष्य में आपको संज्ञानात्मक गिरावट से बचाने के लिए महत्वपूर्ण है - और पर्याप्त जरूरतों को प्राप्त करना सर्वोच्च प्राथमिकता होनी चाहिए।

Power Nap Meaning in Hindi / क्या है पावर नैप

यह वह जगह है जहाँ झपकी वास्तव में उपयोगी हो सकती है।  मुझे पता है कि बच्चे, पालतू जानवर, शौचालय की जरूरत, खर्राटे लेने वाले साथी, और सभी प्रकार के कारक रात में आपकी नींद में खलल डाल सकते हैं।  तो, एक अच्छी तरह से योग्य पावर नैप टॉप अप करने का एक शानदार तरीका हो सकता है।

मैं बाद में सर्वोत्तम प्रकार की झपकी (Best kinds of naps) में जाऊंगा।  सबसे पहले, आइए बात करते हैं कि कैसे सुनिश्चित करें कि आपको सबसे अच्छी गुणवत्ता वाली नींद मिल रही है।  

आपकी दैनिक दिनचर्या, विशेष रूप से सोने से पहले, आपकी नींद को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकती है।  वे या तो स्वस्थ नींद को बढ़ावा दे सकते हैं या अनिद्रा में योगदान कर सकते हैं।

 

Tips for a Healthy Sleep Routine एक स्वस्थ नींद दिनचर्या के लिए युक्तियाँ

यदि आपको सोने में कठिनाई होती है या आप रात में या बिजली की झपकी के साथ अपनी नींद में सुधार करना चाहते हैं, तो इन स्वस्थ नींद की आदतों का पालन करने का प्रयास करें।

जब आप नींद या पावर नैप से उठते हैं / (When you wake up from sleep or a power nap)

  •  अपने अलार्म के रूप में घड़ी का प्रयोग करें, फोन का नहीं। (Use a clock, not a phone as your alarm.)
  •  स्नूज़ न करें (भले ही मुझे पता है कि यह बहुत लुभावना है!)। (Don’t snooze (even though I know it’s so tempting!).)
  •  फिर से हाइड्रेट करने के लिए तुरंत थोड़ा पानी पिएं। (Drink some water straight away to rehydrate.)
  •  कुछ प्राकृतिक प्रकाश अंदर आने देने के लिए पर्दे खोलें। (Open the curtains to let some natural light in.)
  •  खिंचाव हो। (Have a stretch.)

सोने से पहले या पावर नैप लेने से पहले / (Before going to power nap)

  •  सुनिश्चित करें कि आपके आहार में बेहतर नींद के लिए ये आवश्यक पोषक तत्व शामिल हैं। (Make sure your diet includes these essential nutrients for better sleep.)
  •  स्क्रीन से बचें। (Avoid screens)
  •  कुछ शांत योग करें। (Do some calming yoga.)
  •  ध्यान करो। (Meditate.)
  • प्रतिबिंबित करने और जर्नल करने के लिए कुछ मिनट निकालें। (Take a few minutes to reflect and journal.)
  •  विज़ुअलाइज़ेशन का अभ्यास करें (Practice visualizations.)

Create the Right Environment for Sleep and Naps / नींद और झपकी के लिए सही माहौल बनाएं

यदि आप अच्छी नींद की स्वच्छता (good sleep hygiene) विकसित करना चाहते हैं तो सही वातावरण बनाना भी महत्वपूर्ण है।  यहां कुछ चीजें हैं जो आप कर सकते हैं:

Enviroment For Power Nap in hindi

  1.  इयरप्लग और स्लीप मास्क का प्रयोग करें। (Use earplugs and a sleep mask.)
  2.  एक शांत, स्थिर तापमान बनाए रखें। (Maintain a cool, stable temperature)
  3.  फ़ोन नोटिफिकेशन बंद करें। (Turn off phone notifications.)
  4.  एक शांतिपूर्ण, शांत स्थान बनाएं। (Create a peaceful, calm space.)

इसके अलावा, एक सुसंगत नींद कार्यक्रम रखना सुनिश्चित करें और हर दिन एक ही समय पर उठें, यहां तक ​​कि सप्ताहांत पर या छुट्टियों के दौरान भी।  कम से कम सात घंटे की नींद लेने का भी लक्ष्य रखें।  

यह ध्यान देने योग्य है कि यदि आपको अनिद्रा जैसी लगातार नींद की समस्या है, तो कुछ अन्य अंतर्निहित समस्याएं हो सकती हैं, इसलिए कृपया अपने डॉक्टर से बात करें।


The Benefits of Power Naps / पावर नैप के फायदे

 "यदि आप आराम चाहते हैं, तो आपको इसे लेना होगा।  आपको व्यस्तता के लालच का विरोध करना होगा, आराम के लिए समय निकालना होगा, इसे गंभीरता से लेना होगा और इसे चोरी करने की मंशा रखने वाली दुनिया से बचाना होगा।"

पावर नैप - या वास्तव में कोई भी झपकी - बस छोटी होती है, कभी-कभी काफी रणनीतिक नींद आती है जब हमें लगता है कि हम उन्हें चाहते हैं।  मेरे अनुभव में, लोग दो शिविरों में आते हैं: वे जो नियमित रूप से झपकी लेते हैं, और जो कभी झपकी नहीं लेते।

पावर नैप के लाभों (Power nap Benefits) में संज्ञानात्मक कार्य, सतर्कता और उत्पादकता में सुधार शामिल हैं। माना जाता है कि नैप्स रचनात्मकता को बढ़ाने के लिए भी व्यापक रूप से माना जाता है, और दुनिया की कुछ सबसे बड़ी कंपनियों, जैसे कि Google और Uber, ने इस सटीक कारण के लिए अपने कार्यालयों में नैप स्पेस समर्पित किया है।

कई अध्ययनों से यह भी पता चला है कि झपकी प्रतिक्रिया समय, तार्किक तर्क, और प्रतीक पहचान जैसे क्षेत्रों में प्रदर्शन में सुधार (Benefits of power naps) करती है, भावनाओं को नियंत्रित करने में मदद करती है, और निराशा को सहन करती है, और जानकारी को सीखने और बनाए रखने की आपकी क्षमता का समर्थन करती है।


How Long Is a Power Nap? पावर नैप कब तक है? 

आपको जो चाहिए (और आपके पास कितना समय है) के आधार पर आप कुछ अलग लंबाई की झपकी ले सकते हैं।

मुझे उनके बारे में इस तरह सोचना पसंद है: 

Types of Power Naps in Hindi / Power Nap Duration

  1. 20-मिनट की झपकी (20 minute Nap) = एक शक्ति बूस्ट (A power Boost)
  2. 30 मिनट की झपकी (30 minute Nap) = सीखने और याददाश्त में सुधार
  3. 60 मिनट की झपकी  (260 minute Nap)= सीखने की याददाश्त में सुधार, मस्तिष्क में नए कनेक्शन बनाने में मदद करता है, और रचनात्मकता में मदद करता है

इसलिए, यदि झपकी लेना ऐसा कुछ नहीं है जो आप सामान्य रूप से करते हैं, तो आप दोपहर के दौरान अपनी ऊर्जा और प्रदर्शन को बेहतर बनाने के बजाय अपने दोपहर के पिक-मी-अप (pick-me-up with a nap) को एक झपकी के साथ बदलने पर विचार कर सकते हैं।

Make a Sleep Routine / नींद की दिनचर्या बनाएं

मैं पर्याप्त रूप से इस बात पर ज़ोर नहीं दे सकता कि नींद आपके स्वास्थ्य, कल्याण और ध्यान के लिए कितनी महत्वपूर्ण है।  मैं आपके बारे में निश्चित नहीं हूं, लेकिन मैं नींद के लिए खुद को तैयार करने के लिए किसी तरह की दिनचर्या से गुजरे बिना अच्छी नींद या झपकी भी नहीं ले सकता।

बेशक, हर किसी की दिनचर्या अलग होगी।  लेकिन यहां कुछ चीजें हैं जिन पर आप विचार करना चाहेंगे।

  1.  स्ट्रेचिंग (Stretching)
  2.  गहरी साँस लेना (Deep breathing)
  3.  अगले दिन के लिए अपने कपड़े सेट करना (Setting out your clothes for the following day)
  4.  मनन करना (Meditating)
  5.  स्नान करना या मैग्नीशियम स्नान करना (Showering or having a magnesium bath)
  6.  अध्ययन (Reading)
  7.  अपने दिन की समीक्षा करना और लक्ष्य निर्धारित करना (Reviewing your day and setting goals)
  8. आरामदेह तकिये के स्प्रे का उपयोग करना (Using a relaxing pillow spray)

आपकी दिनचर्या के प्रत्येक चरण को आपको उपलब्धि की भावना महसूस करने में मदद करनी चाहिए और आपको नींद के लिए तैयार और तैयार महसूस करने की अनुमति देनी चाहिए।  जब आप जागते हैं और आने वाले दिन में और अधिक हासिल करते हैं तो एक रूटीन बनाने से आपको अधिक सक्रिय होने में मदद मिल सकती है।

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